Περιεχόμενα Άρθρου
Οι sit-up είναι ιδανικοί για την ενίσχυση του πυρήνα, αλλά το να κάνετε sit-up μετά το sit-up γίνεται λίγο βαρετό και είναι σημαντικό να ανακατεύετε τις κινήσεις που χρησιμοποιείτε για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας. Έχοντας αυτό κατά νου, βρήκαμε μια προπόνηση κοιλιακών πέντε κινήσεων που είναι χωρίς κάθισμα και δωρεάν εξοπλισμός. Όχι μόνο χτίζει τους μυς του πυρήνα, αλλά συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη καλύτερης στάσης.
Ασκήσεις σωματικού βάρους όπως αυτή από δημοφιλή διαδικτυακό προπονητή Kayla Itsines είναι υπέροχα γιατί το μόνο που χρειάζονται είναι να εμφανιστείς. Δεν απαιτείται πεζοπορία στο γυμναστήριο, δεν απαιτείται εξοπλισμός ρύθμισης, ούτε περίπλοκες κινήσεις για μάθηση. Το ένα επιπλέον βήμα Ι κάνω Θέλω να συμπεριλάβω όταν κάνω μια προπόνηση κοιλιακών όπως αυτή, είναι να απλώνω ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για να κάνω την προπόνηση πιο άνετη και να προστατεύω τις αρθρώσεις μου από το πάτωμα.
Ακριβώς επειδή δεν υπάρχουν βάρη, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να είστε πιο χαλαροί όταν πρόκειται για τη φόρμα σας. Εάν θέλετε να μείνετε χωρίς τραυματισμούς και να αυξήσετε τα κέρδη σας στη δύναμή σας, η εκτέλεση κάθε άσκησης με την καλύτερη δυνατή φόρμα είναι το κλειδί. Ευτυχώς, το Itsines έχει διαθέσιμες επιδείξεις της πλήρους ρουτίνας που μπορείτε να δείτε παρακάτω.
Παρακολουθήστε την προπόνηση κοιλιακών 5 κινήσεων της Kayla Itsines
- Marching Hip Bridge, 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά)
- Πτερυγίσματα, 30 δευτ
- Ανύψωση λυγισμένου ποδιού, 10 επαναλήψεις
- Πόδια ποδηλάτου, 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά)
- Ανύψωση ποδιών, 10 επαναλήψεις
- 3 γύρους
Είναι μια ρουτίνα πέντε κινήσεων που περιλαμβάνει τρεις γύρους και χωρίς περιόδους ανάπαυσης. Ωστόσο, εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να φτάσετε στο τέλος της πλήρους προπόνησης, επιτρέψτε στον εαυτό σας μερικά διαλείμματα μεταξύ των κινήσεων και των γύρων.
Οι περίοδοι ανάπαυσης είναι λιγότερο σημαντικές στις καλύτερες προπονήσεις κοιλιακών παρά στην προπόνηση με βάρη, επειδή οι βασικές ασκήσεις χρησιμοποιούν συνήθως το σωματικό βάρος και την αντοχή στο στόχο παρά βαριά φορτία. Ως αποτέλεσμα, οι μύες ανακάμπτουν πιο γρήγορα και μπορούν να διατηρήσουν επαναλαμβανόμενη προσπάθεια χωρίς να χτυπήσουν το οροπέδιο τόσο γρήγορα.
Η Itsines είπε στην ανάρτησή της, «Δημιουργώ αυτή την προπόνηση ειδικά για να στοχεύσω την κάτω κοιλιακή χώρα σου». Το βλέπουμε αυτό, και σίγουρα θα το νιώσετε, με τις κλωτσιές με φτερουγίσματα, σηκώσεις ποδιών και σηκώσεις με λυγισμένα πόδια. Αυτές οι τρεις κινήσεις τονίζουν τους κάτω κοιλιακούς μύες που είναι υπεύθυνοι για την ανύψωση των ποδιών και τη σταθεροποίηση της λεκάνης.
Η γέφυρα του ισχίου και τα πόδια του ποδηλάτου ενεργοποιούν επίσης άλλες βασικές περιοχές του πυρήνα πέρα από τους κάτω κοιλιακούς, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, της εγκάρσιας κοιλίας και των λοξών. Επιπλέον, δεδομένου ότι ολόκληρος ο πυρήνας πρέπει να παραμένει αφοσιωμένος καθ’ όλη τη διάρκεια της ρουτίνας, αυτή η προπόνηση προσφέρει μια σοβαρή βασική πρόκληση. Δεν είστε σίγουροι τι ξεχωρίζει τους κοιλιακούς και τους μύες του κορμού, διαβάστε την εξήγησή μας για το γιατί πρέπει να γνωρίζετε τη διαφορά.
Η γέφυρα του ισχίου και τα πόδια του ποδηλάτου ενεργοποιούν επίσης άλλες βασικές περιοχές του πυρήνα πέρα από τους κάτω κοιλιακούς, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, της εγκάρσιας κοιλίας και των λοξών.
Εκτός από την οικοδόμηση δύναμης και μυών, οι προπονήσεις του κορμού είναι επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Ερευνα δείχνει ότι η ενδυνάμωση του πυρήνα σας μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα και να βοηθήσει το σώμα σας να αντιδράσει πιο γρήγορα για να διατηρήσει την ισορροπία σας, κάτι που είναι το κλειδί για καλύτερη στάση του σώματος και αποφυγή πτώσεων.
Η στάση του σώματος είναι ένα πράγμα που πάντα γνωρίζω όταν δουλεύω σε μια δουλειά γραφείου, όπου τον περισσότερο χρόνο μου περνάω σκυμμένος πάνω από ένα φορητό υπολογιστή. Έτσι, μου αρέσει να συμβαδίζω με τις τακτικές προπονήσεις του πυρήνα, αλλά όταν επιθυμώ κινήσεις χαμηλότερης έντασης που εξακολουθούν να ωφελούν την ισορροπία και τη στάση μου, μου αρέσει να ολοκληρώνω σύντομες ρουτίνες γιόγκα και κινητικότητας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA: Πηγή Άρθρου
Greek Live Channels Όλα τα Ελληνικά κανάλια:
Βρίσκεστε μακριά από το σπίτι ή δεν έχετε πρόσβαση σε τηλεόραση;
Το IPTV σας επιτρέπει να παρακολουθείτε όλα τα Ελληνικά κανάλια και άλλο περιεχόμενο από οποιαδήποτε συσκευή συνδεδεμένη στο διαδίκτυο.
Αν θες πρόσβαση σε όλα τα Ελληνικά κανάλια
Πατήστε Εδώ
Ακολουθήστε το TechFreak.GR στο Google News για να μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις τεχνολογίας.
