Περιεχόμενα Άρθρου
Όταν θέλω να κλείσω τα δαχτυλίδια του Apple Watch ή απλά χρειάζομαι λίγο χώρο, μου αρέσει να πηγαίνω μια βόλτα. Μπορεί να είναι με τον σκύλο μου ή να το χρησιμοποιήσω ως ευκαιρία για προπόνηση με τα πόδια.
Οι προπονήσεις με το περπάτημα δεν αυξάνουν μόνο τη σωματική δύναμη και ενισχύουν τα επίπεδα καθημερινής δραστηριότητας, αλλά μπορούν επίσης να ενισχύσουν την πνευματική δύναμη. Επιπλέον, όπως η άρση βαρών, το περπάτημα συμβάλλει σε ένα ισχυρό αντιγηραντικό όπλο που ονομάζεται οστεογονική φόρτιση ή φόρτιση οστών. Αυτό σημαίνει απλώς τη δημιουργία ισχυρότερων οστών φορτώνοντάς τα μέσω κίνησης όπως η άσκηση με βάρη.
Είτε περπατάτε 15.000 βήματα είτε 1.000, κάθε κίνηση που μπορείτε να παρακολουθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει στην καλύτερη υγεία και έναν πιο αποτελεσματικό μεταβολισμό. Εδώ είναι μια από τις συνηθισμένες προπονήσεις μου για περπάτημα που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε — και διαρκεί μόνο 20 λεπτά.
Τι είναι η προπόνηση με τα πόδια;
Για να αυξήσετε ελαφρώς την ένταση και τη δυνατότητα καύσης θερμίδων, η προσθήκη ενός σετ από τα καλύτερα βάρη στον αστράγαλο μπορεί να είναι χρήσιμη. Συνιστώ μόνο να τα προσθέσετε σε προπονήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, διαφορετικά, κινδυνεύετε να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Μπορείτε να χτίσετε δύναμη στο χαμηλότερο σώμα περπατώντας, αλλά δεν θα δείτε πραγματικά μέγιστα κέρδη δύναμης ή σημαντική μυϊκή ανάπτυξη. Ο κύριος στόχος αυτής της ρουτίνας είναι να συνδυάσετε την καρδιο σταθερής κατάστασης με την αντίσταση στα πόδια σας.
EMOM (Every Minute On the Minute):
Προτείνω έναν από τους καλύτερους διαδρόμους για προπονήσεις στο σπίτι. Εάν δεν έχετε διάδρομο, μια προπόνηση πεζοπορίας σε εξωτερικό χώρο μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα. Μπορείτε να το δοκιμάσετε σε εξωτερικούς χώρους, αλλά η χρήση μιας σκάλας ή ενός λόφου θα περιορίσει πόσο μπορείτε να προσαρμόσετε την κλίση. Τούτου λεχθέντος, το περπάτημα στη φύση μπορεί να τονώσει σημαντικά τη διάθεση και την ευεξία, και μου αρέσει να χρησιμοποιώ έναν διαλογισμό πεζοπορίας σε μεγαλύτερους περιπάτους.
Συνιστώ να περπατάτε με ήπιο ρυθμό για λίγα λεπτά ή περισσότερο αν έχετε χρόνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση. Αυξήστε αργά την ταχύτητα και την κλίση κάθε 30 δευτερόλεπτα έως ότου περπατάτε με γρήγορο ρυθμό με αρκετή κλίση για να δουλέψετε σκληρά τους γλουτούς, τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους.
Στη συνέχεια, προχωρήστε σε αυτό 20λεπτη ρουτίνα:
- Λεπτό 1: Επίπεδος δρόμος @ 3-9 km/h
- Λεπτό 2: Προσθέστε 3 στην κλίση και 1-2 km/h στην ταχύτητά σας
- Λεπτό 3: Προσθέστε 5 στην κλίση και 2 km/h στην ταχύτητά σας
- Λεπτό 4: Προσθέστε 2-3 στην κλίση σας και 2 km/h στην ταχύτητά σας
- Λεπτό 5: Διατηρήστε την κλίση και αυξήστε την ταχύτητα σε πλήρη προσπάθεια βάδισης
- Επαναλάβετε 4 γύρους.
Αυτοί οι αριθμοί είναι απλώς κατευθυντήριες γραμμές, γι’ αυτό προσπαθήστε να αξιοποιήσετε τα επίπεδα του σώματός σας και τα προσωπικά σας επίπεδα φυσικής κατάστασης για να καθορίσετε έναν απαιτητικό ρυθμό βάδισης και κλίση για εσάς. Προσθέστε ή μειώστε όσο χρειάζεστε.
Στο πέμπτο λεπτό, τα πόδια σας θα πρέπει να προκαλέσουν σοβαρό έγκαυμα και ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί. Σε αριθμούς, σκεφτείτε τα τελευταία λεπτά ως 8-9/10. Το περπάτημα με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε ένταση, αλλά ποτέ μην τρέχετε με αυτά και εστιάζετε στην οδήγηση δύναμης μέσα από τα πόδια και τον κορμό σας καθώς κινείστε, με ή χωρίς βάρη.
Πόσο καιρό πρέπει να περπατήσετε για μια καλή προπόνηση;
Ας μιλήσουμε λοιπόν γιατί οι προπονήσεις πεζοπορίας είναι τόσο ωφέλιμες. Οποιαδήποτε κίνηση μπορείτε να συγκεντρώσετε (και μόλις 30 λεπτά) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της υγείας των οστών καθώς μεγαλώνετε και είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την απώλεια λίπους παράλληλα με τη διαχείριση της διατροφής σας και την εβδομαδιαία προπόνηση αντίστασης ρουτίνα.
Το δυναμικό περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και ο συνδυασμός του παιχνιδιού ταχύτητας με τις κλίσεις μπορεί να σας βοηθήσει να χωρίσετε σε μυϊκές ομάδες όπως οι γλουτιαίοι, οι μηριαίους και διάφοροι μύες του πυρήνα που υποστηρίζουν τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη σας. Η εργασία σε λόφο μπορεί να αυξήσει την αντίσταση που πρέπει να δουλέψουν τα πόδια σας, συμβάλλοντας επίσης στη βελτίωση της αντοχής στο κάτω μέρος του σώματος και της θεμελιώδους δύναμης.
Εκτός από τις σωματικές επιπτώσεις στην υγεία σας, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ψυχική αντοχή συμπεριλαμβάνοντας βόλτες στην εβδομάδα σας, επομένως είτε περπατάτε για απώλεια βάρους είτε για το μυαλό σας, οι προπονήσεις πεζοπορίας έχουν περισσότερα από όσα φαίνονται. Στην πραγματικότητα, αυξανόμενα σώματα του έρευνα Δείξτε ότι το περπάτημα στη φύση μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τα επίπεδα δημιουργικότητας.
Απλώς θυμηθείτε, ενώ η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας, οι προπονήσεις συμβάλλουν μόνο σε ένα μικρό ποσό της ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης.
Προσθέτοντας όσο περισσότερη κίνηση στη ρουτίνα σας μπορείτε, συμβάλλετε σε έναν υγιή μεταβολισμό και εξουδετερώνετε τις επιπτώσεις του παρατεταμένου καθίσματος. Μάθετε περισσότερα για το NEAT — δαπάνη ενέργειας που δεν σχετίζεται με τις προπονήσεις — θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε περισσότερα σχετικά με το πώς να καίτε θερμίδες με και χωρίς προπόνηση.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Greek Live Channels Όλα τα Ελληνικά κανάλια:
Βρίσκεστε μακριά από το σπίτι ή δεν έχετε πρόσβαση σε τηλεόραση;
Το IPTV σας επιτρέπει να παρακολουθείτε όλα τα Ελληνικά κανάλια και άλλο περιεχόμενο από οποιαδήποτε συσκευή συνδεδεμένη στο διαδίκτυο.
Αν θες πρόσβαση σε όλα τα Ελληνικά κανάλια
Πατήστε Εδώ
Ακολουθήστε το TechFreak.GR στο Google News για να μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις τεχνολογίας.
