Περιεχόμενα Άρθρου
Η σανίδα είναι, μετά από λίγο, μια αρκετά βαρετή κίνηση. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για το χτίσιμο του πυρήνα, την ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής και τη μείωση του πόνου στη μέση, αλλά ακόμη και οι θαυμαστές του πρέπει να παραδεχτούν ότι είναι κάπως θαμπό.
Γι’ αυτόν τον λόγο, προτιμώ τις παραλλαγές στη βασική κίνηση, όπως ντιπ ισχίου σανίδας, οπότε όταν ήρθε μια άλλη με τη μορφή πλαϊνής σανίδας με πλευρικές ανυψώσεις, ήμουν πρακτικά gung-ho. Πραγματικά πρέπει να ηρεμήσω.
Δεν χρειάζεστε και πολλά για να ξεκινήσετε. ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα, λίγο χώρο και ρυθμιζόμενο αλτήρα.
Τι είναι η πλαϊνή σανίδα με πλευρική ανύψωση;
Η πιο συνηθισμένη εκδοχή της σανίδας είναι όπου ισορροπείτε στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας και μετράτε αντίστροφα τα δευτερόλεπτα μέχρι να μπορέσετε να πέσετε στο πάτωμα. Αλλά αυτό δεν στοχεύει τους λοξούς, τα στρώματα (εσωτερικά και εξωτερικά) των μυών κατά μήκος της πλευράς του πυρήνα σας.
Αυτοί οι μύες παρέχουν σταθερότητα, χρησιμοποιούνται για την περιστροφή και την κάμψη του κορμού και βοηθούν ακόμη και στην πίεση του αέρα από τους πνεύμονες όταν εκπνέετε. Η πλαϊνή σανίδα είναι μια εξαιρετική κίνηση για να δουλέψετε αυτούς τους κρίσιμους, που συχνά παραβλέπονται, μυς.
Το πλάγιο σήκωμα — κρατώντας έναν αλτήρα στο πάνω μέρος του βραχίονα και σηκώνοντας μέχρι αυτό το χέρι να είναι ίσιο — κάνει μια προκλητική κίνηση πολύ πιο δύσκολη, ακόμη και με μικρό βάρος. Αυτό το μέρος της άσκησης στοχεύει τους πλάγιους, ή πλάγιους, δελτοειδή μύες στον ώμο, οι οποίοι βοηθούν στην κίνηση του βραχίονα πάνω και κάτω και από τη μία πλευρά στην άλλη.
Αυτοί είναι οι μύες που δίνουν στους ώμους τη στρογγυλεμένη τους εμφάνιση. Όσο μεγαλύτεροι είναι αυτοί οι μύες, τόσο πιο φαρδύς θα φαίνονται οι ώμοι σας. Φυσικά, η άρση ενός τέτοιου βάρους μπορεί να προκαλέσει τη σταθερότητά σας, επομένως μπορεί να προτιμήσετε να σηκώσετε το χέρι σας αρχικά καθώς συνηθίζετε στη θέση πριν προσθέσετε το βάρος.
Η πλευρική ανύψωση κάνει επίσης τους μύες του πυρήνα σας να δουλεύουν πιο σκληρά, καθώς η κίνηση του ανυψωτικού και χαμηλώματος του χεριού με ελεγχόμενο τρόπο προσθέτει στη γενική αστάθεια που προέρχεται από την ισορροπία στη μία πλευρά.
Πώς κάνετε την πλαϊνή σανίδα με πλευρική ανύψωση;
- Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, τα πόδια ίσια και στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι.
- Τοποθετήστε τον δεξιό σας αγκώνα κάτω από τον δεξιό σας ώμο, τον αντιβράχιο επίπεδη στο πάτωμα και κάθετα στο σώμα σας.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι το κεφάλι. Το αριστερό σας χέρι θα ακουμπάει στην αριστερή σας πλευρά.
- Θα στηρίζετε το βάρος σας στο δεξί αντιβράχιο και στην πλευρά του δεξιού σας ποδιού. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιήσετε ένα μαλακό χαλάκι για αυτή την κίνηση, γιατί διαφορετικά θα είναι βαθιά άβολα.
- Από εδώ, σηκώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα πάνω, διατηρώντας καλή πλάγια σανίδα. Μην απλώνετε το χέρι σας δίπλα από το κεφάλι σας, καθώς αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στον ώμο.
- Χαμηλώστε το χέρι σας με τον έλεγχο πίσω στο πλάι σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Επιδιώξτε για αρχή δύο ή τρία σετ των 5-10 (αυτό είναι πιο δύσκολο από όσο ακούγεται). Όπως πάντα, εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε. Είναι εκπληκτικά εύκολο να βλάψετε τον ώμο.
Δεν κάνω συχνά την πλαϊνή σανίδα. Προτιμώ το ρώσικο στρίψιμο ή, όταν ξέρω ότι κανείς δεν μπορεί να με δει, τον σκύλο πουλί, όταν θέλω να δουλέψω τα λοξά μου. Δεν πίστευα ότι η προσθήκη της πλευρικής αύξησης θα δημιουργούσε πρόβλημα και, για άλλη μια φορά, έκανα λάθος.
Προσέξτε το βάρος
Νόμιζα ότι ένας αλτήρας 10 κιλών ήταν σωστός – όχι τόσο ελαφρύς που θα χάσω τον χρόνο μου και όχι τόσο βαρύς ώστε να κινδυνεύσω να τραυματιστώ – αλλά ήταν ένας αγώνας. Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να σηκώσετε ένα βάρος 10 κιλών στο πλάι από όρθια θέση και να το σηκώσετε στον ουρανό ενώ βρίσκεστε σε θέση πλαϊνής σανίδας.
Την πρώτη μέρα, ολοκλήρωσα τρία σετ των 10 σε κάθε πλευρά (ανταλλάσσοντας πλευρές μετά από κάθε 10), αλλά ανέπνεα βαριά μέχρι το τέλος και οι τελευταίες επαναλήψεις ήταν απεχθής φόρμα. Έμεινα έκπληκτος και λίγο απογοητευμένος.
Σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος από αυτό που νομίζετε ότι είναι απαραίτητο και να προσέχετε να μην τραβάει το χέρι σας πέρα από το κεφάλι σας. Το χέρι σας πρέπει να είναι ψηλό, ίσιο και σταθερό στην κορυφή της κίνησης. Ένιωσα την άσκηση στο στήθος, στο άνω μέρος της πλάτης, στον βραχίονα (όχι μόνο στον ώμο) και στον πυρήνα μου.
Ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να προσέξετε: βεβαιωθείτε ότι έχετε δεσμεύσει σωστά τον πυρήνα σας όταν μπείτε στη θέση σανίδας. Είναι εύκολο να ξεχάσετε όταν είστε συγκεντρωμένοι στην άρση του βάρους, αλλά η συμμετοχή του πυρήνα θα διευκολύνει πολύ (σχετικά μιλώντας) να ολοκληρώσετε τα σετ.
Η πρόοδος ήταν αργή
Την τρίτη ημέρα έφτασα σε τρία σετ των 12, με 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των προσπαθειών. Αυτό δεν φαινόταν πολύ βελτίωση, αλλά η πλευρική αύξηση αποδείχτηκε πολύ πιο επίπονη από ό,τι φανταζόμουν.
Είπα στον εαυτό μου ότι θα ήμουν έκπληκτος που μπορούσα να φτάσω σε τρία σετ των 15 μέχρι το τέλος της εβδομάδας, κάτι που δεν ήταν η σωστή στάση, αλλά πραγματικά δεν ήμουν σίγουρος ότι θα μπορούσα να προσθέσω στις επαναλήψεις μου.
Επέμεινα με το βάρος των 10 κιλών γιατί μου άρεσε να δοκιμάζω τον εαυτό μου και ήμουν σίγουρος ότι δεν ήταν τόσο βαρύ ώστε να με τραυματίσει. Μερικές από αυτές τις προκλήσεις γίνονται ευκολότερες όσο περνούν οι μέρες. Αυτό δεν το έκανε, αν και πέτυχα τρία σετ των 15 την πέμπτη ημέρα (μετά από μια μέρα άδειας, λόγω του ότι η ζωή μπήκε στο δρόμο). Και μετά, την τελευταία μέρα, αποφάσισα να προσπαθήσω για 20 στο τελικό σετ για κάθε πλευρά.
Το έκανα εν μέρει για να αποδείξω κάτι στον εαυτό μου και εν μέρει επειδή η κοπέλα μου παρακολουθούσε. Και πέτυχα τον στόχο, αν και δεν είμαι σίγουρος ποιο από αυτά τα δύο κίνητρα ήταν ο κύριος οδηγός. Και πάλι, η κοπέλα μου μου έδωσε ένα χτύπημα στο κεφάλι, οπότε νομίζω ότι ξέρω την απάντηση.
Η δική μου πλάγια σανίδα με πλευρική ανύψωση
Μου αρέσει να με προκαλούν αυτές οι ασκήσεις, αλλά αυτό ήταν περισσότερο ένα τεστ από ό,τι περίμενα και ομολογώ ότι δεν είχα ένα τραγούδι στην καρδιά μου κάθε μέρα όταν έβγαζα το χαλάκι και τον αλτήρα. Αλλά δεν είναι αυτό το σημάδι μιας καλής πρόκλησης;
Αυτό με έκανε να δουλέψω, με έκανε να αμφισβητήσω τον εαυτό μου και με έκανε να προσπαθήσω λίγο περισσότερο. Η πλαϊνή σανίδα με πλευρική ανύψωση δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους, αλλά αν θέλετε να δουλέψετε τους λοξούς και τους ώμους σας ταυτόχρονα (και ποιος από εμάς δεν το κάνει;), αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να το κάνετε.
Και αν δεν είναι κανείς τριγύρω όταν χτυπάτε έναν στόχο, δώστε στον εαυτό σας ένα χτύπημα στο κεφάλι. Αλλά βάλτε πρώτα τον αλτήρα κάτω.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
