Περιεχόμενα Άρθρου
Όσο πιο απλή είναι η προπόνηση κοιλιακών, τόσο πιο πιθανό είναι να την ολοκληρώσετε. Λοιπόν, αυτό ισχύει για μένα και ακριβώς γιατί είμαι μεγάλος θαυμαστής αυτής της βασικής προπόνησης με βάρος σώματος.
Είτε θέλω μια γρήγορη έκρηξη πυρήνα που να μπορώ να δουλέψω στο καλύτερο μου χαλάκι γιόγκα στο σπίτι είτε θέλω να ολοκληρώσω μια συνεδρία γυμναστικής με κοιλιακούς, οι ρουτίνες με τον λιγότερο εξοπλισμό και βήματα απαιτούνται τόσο το καλύτερο.
Αυτή η βασική προπόνηση πέντε κινήσεων από τον προπονητή Τζέιμς Στέρλινγκ είναι η τέλεια συνταγή για να το κάνετε και να ξεσκονίσετε, δεν απαιτείται εξοπλισμός. Επιπλέον, είναι χωρίς κάθισμα, κάτι που είναι πάντα ένα μικρό μπόνους, καθώς κάθε προπόνηση κοιλιακών σε αυτή τη γη φαίνεται να περιλαμβάνει τη μεταφορά του πάνω μου μισού και πάνω σε ένα χαλάκι ξανά και ξανά.
Παρόλο που δεν περιλαμβάνονται βάρη ή ζώνες σε αυτή τη ρουτίνα, εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε κάθε άσκηση με καλή φόρμα. Αυτό βοηθά στη δέσμευση των σωστών μυών και στην αποφυγή τραυματισμών, οδηγώντας σε καλύτερα αποτελέσματα. Εάν χρειάζεστε κάποιες υποδείξεις, ρίξτε μια ματιά στις επιδείξεις του Stirling παρακάτω.
Παρακολουθήστε την προπόνηση κοιλιακού βάρους 5 κινήσεων του James Stirling
Ο στόχος είναι να αφιερώνετε 40 δευτερόλεπτα σε κάθε κίνηση, εξαιρουμένων των βυθίσεων της πλαϊνής σανίδας που θα κάνετε για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, και θα ξεκουράζεστε 20 δευτερόλεπτα μεταξύ τους. Ολοκληρώστε τρεις γύρους συνολικά και αφήστε τον εαυτό σας ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ κάθε γύρου.
- Αργοί ορειβάτες x 40s
- V-ups x 40s
- Ανύψωση ισχίου x 40s
- Βυθίσεις πλαϊνών σανίδων x 20 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά
- Χαμηλώματα ποδιών x 40 δευτ
Εάν είστε νέος στη βασική προπόνηση, ο Stirling λέει ότι είναι εντάξει να αυξήσετε τις περιόδους ανάπαυσης και να μειώσετε τον χρόνο εργασίας σε κάθε άσκηση σε οτιδήποτε μεταξύ 20 και 30 δευτερολέπτων – το κύριο πράγμα είναι να διασφαλίσετε ότι κρατάτε πάντα τη θέση με τη σωστή φόρμα.
Είναι μια σοφή ιδέα να τοποθετήσετε ένα στρώμα άσκησης από κάτω σας ενώ εκτελείτε τις καλύτερες προπονήσεις κοιλιακών καθώς συχνά βασίζονται στο πάτωμα και το έδαφος μπορεί να αισθάνεται πολύ σκληρό στις αρθρώσεις και την πλάτη σας.
Ευτυχώς για όσους δεν διαθέτουν χαλάκι, οι προσφορές της Black Friday κυκλοφορούν αυτή την εβδομάδα και τώρα είναι μια πολύ καλή στιγμή για να το πάρετε στα χέρια σας με πολύ λιγότερο. Ο Το Liforme Yoga Mat που χρησιμοποιώ έχει μειωθεί σε μόλις 127 $ στο Amazon αυτή τη στιγμή, εξοικονομώντας σας πάνω από 20 $ στο αγαπημένο μου χαλάκι για διατάσεις και προπονήσεις στο σπίτι.
Μόλις είστε στο ταπί σας και εργάζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης του Stirling, θα ολοκληρώσετε μια σειρά από κινήσεις που στοχεύουν διαφορετικούς μυς του πυρήνα μέσω ενός μείγματος δυναμικών κινήσεων (όπως V-ups και Slow Climbers) και ασκήσεων σταθεροποίησης (όπως βουτιές με πλάγια σανίδα).
Αυτό είναι καλό αν θέλετε να στοχεύσετε όλους τους μύες στον πυρήνα σας και όχι μόνο τους κοιλιακούς σας (οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τους όρους εναλλακτικά, αλλά υπάρχει διαφορά μεταξύ των κοιλιακών και του πυρήνα σας), επειδή ο πυρήνας περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού (κοιλιακοί ), λοξοί, εγκάρσια κοιλία και κάτω μέρος της πλάτης.
Εάν είστε πραγματικά πρόθυμοι να δείτε αποτελέσματα από τις βασικές σας προπονήσεις, να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μια επιτυχημένη μέθοδος που να λειτουργεί για όλους όσους προσπαθούν να αναπτύξουν έναν ορατά πιο δυνατό πυρήνα. Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο, όπως η γενετική, το ποσοστό σωματικού λίπους και ακόμη και πράγματα όπως οι ορμονικές διαφορές.
Ωστόσο, η διατήρηση της συνέπειας και της κανονικότητας είναι χρήσιμη. Έτσι, στοχεύστε να ολοκληρώσετε δύο έως τέσσερις βασικές συγκεκριμένες προπονήσεις την εβδομάδα. Εάν έχετε χρόνο, ενσωματώστε μερικές σύνθετες ασκήσεις στην προπόνησή σας, κινήσεις όπως squats και deadlifts, οι οποίες είναι επίσης εξαιρετικές για την εμπλοκή του πυρήνα και την αύξηση της δύναμης του μέσου σώματος.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Greek Live Channels Όλα τα Ελληνικά κανάλια:
Βρίσκεστε μακριά από το σπίτι ή δεν έχετε πρόσβαση σε τηλεόραση;
Το IPTV σας επιτρέπει να παρακολουθείτε όλα τα Ελληνικά κανάλια και άλλο περιεχόμενο από οποιαδήποτε συσκευή συνδεδεμένη στο διαδίκτυο.
Αν θες πρόσβαση σε όλα τα Ελληνικά κανάλια
Πατήστε Εδώ
Ακολουθήστε το TechFreak.GR στο Google News για να μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις τεχνολογίας.
