Περιεχόμενα Άρθρου
Έχω φτιάξει μια σύντομη αλλά αποτελεσματική προπόνηση με kettlebell διάρκειας 15 λεπτών που λειτουργεί εξαιρετικά ως φλογερό φινίρισμα ή ως αυτόνομη ρουτίνα προετοιμασίας kettlebell.
Λατρεύω την προπόνηση με τα καλύτερα kettlebells. Χρειάζονται κάποιες δεξιότητες στη χρήση τους – συνιστώ ανεπιφύλακτα να μάθετε πώς να κρατάτε σωστά ένα kettlebell – αλλά μόλις μάθετε τη σωστή τεχνική μαζί τους, είναι το πιο διασκεδαστικό από όλα τα ελεύθερα βάρη για να δουλέψετε.
Αυτή η ρουτίνα στοχεύει να χτίσει ισχυρότερους μύες, να ενισχύσει τον πυρήνα σας, να βελτιώσει τη σταθερότητα του πυρήνα και να δημιουργήσει δύναμη και αντοχή στην προπόνησή σας. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την 15λεπτη προπόνηση με kettlebell πλήρως, καθώς και τους λόγους που την προτείνω.
Τι είναι η προπόνηση με kettlebell 3 κινήσεων;
Μου αρέσει να χρησιμοποιώ βάρη 10 κιλών (περίπου 22 λίβρες) για τις παρακάτω κινήσεις. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι δύσκολο, αλλά σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις με την κατάλληλη φόρμα.
Η προπόνηση:
40-30-20-10-5
- Προωστήρες Kettlebell
- Πεταλούδες sit-ups
- Deadlifts βαλίτσας
Εκτελέστε 40 επαναλήψεις των ώθησης, των sit-ups και των deadlifts, μετά προχωρήστε στις 30 επαναλήψεις και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στο χρονόμετρο των 15 λεπτών ή να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις. Εάν ολοκληρώσετε πολύ πριν το τέλος των 15 λεπτών, ανεβείτε ξανά τη σκάλα προς τα πίσω.
Αυτές οι τρεις κινήσεις χτίζουν ισχυρότερους γοφούς, γλουτούς και πόδια, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τους μύες του στήθους. Επιπλέον, η ρουτίνα συνοδεύεται από μια βασική εργασία για την οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας σε αυτούς τους μυς που βοηθούν στην κίνηση κάθε κίνησης.
Τα Kettlebells επιτρέπουν συνολικό ελεύθερο εύρος κίνησης, ώστε να μπορείτε να κινηθείτε με φυσικό τρόπο, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργική σας δύναμη και να αυξήσει την ισορροπία, τον συντονισμό και την ισχύ. Κινηθείτε με έλεγχο και αποφύγετε να βιάζετε τις επαναλήψεις.
Αν βρεθείτε να πετάτε μέσα από τις επαναλήψεις, αυξήστε το φορτίο. Από την άλλη πλευρά, εάν παίρνετε περισσότερα από τέσσερα σετ για να ολοκληρώσετε τον πρώτο γύρο και περισσότερα από τρία σετ για να ολοκληρώσετε τον δεύτερο, σκεφτείτε να μειώσετε το φορτίο. οι τρεις τελευταίοι γύροι δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερα από δύο σετ ανά γύρο ή θα πρέπει να είναι αδιάσπαστοι.
Εκτός αν έχετε ρυθμιζόμενο kettlebell όπως το Bowflex SelectTech 840 kettlebell ή το JAXJOX KettlebellConnect 2.0προτείνω ένα μικρότερο kettlebell με εξαιρετικό κράτημα που σας επιτρέπει να κινείστε ελεύθερα.
1. Προωστήρες
Τα thrusters είναι μια ισχυρή άσκηση που συνδυάζει το squat και το πάτημα σε μια εκρηκτική κίνηση. Μάθετε πώς να κάνετε προωθητές με ελαφριά βάρη πριν προσθέσετε φορτίο και προσπαθήστε να κρατήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας ευθεία καθώς κινείστε.
2. Πεταλούδες sit-ups
Τα καθίσματα πεταλούδας βοηθούν στην απομόνωση των μυών του πυρήνα επιτρέποντας στα γόνατα να κάθονται πλατιά ενώ τα πέλματα των ποδιών πιέζουν μεταξύ τους. Εάν οι καμπτήρες του ισχίου σας κυριαρχούν, αυτή η παραλλαγή του καθίσματος μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε την κίνηση περισσότερο στους κοιλιακούς σας παρά στους γοφούς σας.
Μάθετε πώς να κάνετε κοιλιακούς με πεταλούδες χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας και, στη συνέχεια, κρατήστε ένα kettlebell κοντά στο στήθος σας χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια ή σηκώστε το βάρος από πάνω για μια πιο απαιτητική παραλλαγή που δεσμεύει τα χέρια, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας.
3. Deadlifts βαλίτσας
Οι άρσεις βαλίτσας παίρνουν το όνομά τους από τον τρόπο που σηκώνετε τα βάρη — όπως το να σηκώνετε μια βαλίτσα από το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω και το στήθος περήφανο καθώς πιάνετε ένα kettlebell σε κάθε χέρι, ξεκινώντας από τα βάρη μέχρι το εξωτερικό των ποδιών σας.
Οδηγήστε ψηλά μέσα από τα πόδια σας με δύναμη και σταθείτε ίσια πριν ξεκινήσετε να χαμηλώνετε ξανά τα βάρη. Μάθετε πώς να κάνετε μια άρση νεκρού βαλίτσας βήμα προς βήμα πριν φορτώσετε μεγαλύτερα βάρη.
Συμβουλές για εκπαιδευτές
Ακολουθήστε τα παραπάνω βίντεο μέχρι να νιώσετε αρκετά σίγουροι για τη φόρτωση της φόρμας σας. Τα συνηθισμένα λάθη περιλαμβάνουν το να γέρνεις προς τα εμπρός, να σηκώνεις τα τακούνια και να στρογγυλεύεις την πλάτη, οπότε προσέχεις αυτά τα αδύναμα σημεία.
Οι προωθητήρες και οι deadlifts απαιτούν σταθερή σύνδεση με το έδαφος, γι’ αυτό προτείνω επίσης ένα ζευγάρι από τα καλύτερα παπούτσια cross training — φοράω το Puma Fuse 2.0 ή RAD One καθώς και τα δύο παπούτσια βοηθούν στη γείωση των ποδιών μου και με υποστηρίζουν και με άνετη.
Εάν ξέρετε ότι το να κάθεστε βαθιά σε οκλαδόν είναι ένα αδύναμο σημείο, έχω συγκεντρώσει μερικά εργαλεία για να αποφύγετε το χτύπημα που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους μηχανισμούς που σας εμποδίζουν να κάνετε οκλαδόν σωστά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να υιοθετήσετε μια ελαφρώς φαρδύτερη στάση του ποδιού και να δείξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας 45 μοίρες προς τα έξω, πιέζοντας τα γόνατά σας προς τα έξω, σύμφωνα με τα δάχτυλά σας.
Οι 40 επαναλήψεις είναι ο πρώτος και μεγαλύτερος γύρος σας, επομένως μην ξεσπάτε πολύ νωρίς και ομαδοποιήστε τις επαναλήψεις σας σε μερικά σετ — 10 επαναλήψεις με μια σύντομη ανάπαυση ως πρόχειρη οδηγία. Εάν καπνίζετε μόνοι σας στον πρώτο γύρο, η μετάβαση στον γύρο των 30 επαναλήψεων θα μπορούσε να σας απογοητεύσει, οπότε στοχεύστε στη συνέπεια. Μου αρέσει επίσης να ξεκινώ προπονήσεις με ασκήσεις κινητικότητας πάνω από διατάσεις για να βοηθήσω στην προετοιμασία και τη θέρμανση των μυών και των αρθρώσεων για κίνηση.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
