Περιεχόμενα Άρθρου
Όσον αφορά τη χάραξη ενός πιο καθορισμένου κορμού, δεν λείπουν οι ασκήσεις κοιλιακών που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε. Αλλά αυτή η προπόνηση από την Ingrid Clay, μια προπονήτρια φυσικής κατάστασης για την εφαρμογή προπόνησης Centr, εστιάζει στην ενδυνάμωση των μυών που περιβάλλουν τον πυρήνα σας — όχι μόνο τον ορθό κοιλιακό σας, γνωστό και ως μύες έξι συσκευασιών.
Αυτή η προπόνηση πέντε κινήσεων διαθέτει ταπεινές τσακίσεις, τραβήγματα με σχοινί και καθίσματα με κινούμενες γροθιές, αυτή η προπόνηση πέντε κινήσεων θα ενεργοποιήσει τον βαθύ πυρήνα σας, ο οποίος αποτελείται από μια συλλογή μυών που εργάζονται όλο το εικοσιτετράωρο για να στηρίξουν τη σπονδυλική σας στήλη και λεκάνη.
Γνωρίζουμε ότι η ζωή μπορεί να είναι πολυάσχολη και να αφιερώνετε χρόνο για άσκηση μπορεί να πέσει όλο και πιο κάτω στη λίστα των υποχρεώσεων σας. Αλλά μερικές φορές, λίγα λεπτά κίνησης είναι το μόνο που χρειάζονται για να μειώσουν τα επίπεδα άγχους, να τονώσουν τη διάθεση και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Και εκεί είναι που αυτή η προπόνηση πέντε κινήσεων και πέντε λεπτών φτάνει στο πιάτο.
Είτε το ταιριάζετε στο πρώτο πράγμα, στο μεσημεριανό σας διάλειμμα είτε ενώ περιμένετε να ετοιμαστεί ο καφές σας, αυτή η γρήγορη συνεδρία θα τελειώσει πριν το καταλάβετε. Φτιάξτε λοιπόν ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για να μαλακώσετε την πλάτη σας και να συνεχίσετε με αυτές τις πέντε ασκήσεις στο πάτωμα.
Παρακολουθήστε την πεντάλεπτη βασική προπόνηση της Ingrid Clay
Χωριστείτε σε τρεις γύρους, θα ολοκληρώσετε πέντε επαναλήψεις πέντε διαφορετικών κινήσεων. Στη συνέχεια, θα το επαναλάβετε για τον δεύτερο και τον τρίτο γύρο. Και τέλος! Είναι πραγματικά τόσο απλό.
Αλλά μην ξεγελιέστε. Ναι, αυτή η γρήγορη συνεδρία από τους ανθρώπους στο Centr μπορεί να τελειώσει σε πέντε λεπτά, αλλά κάθε μία από τις πέντε κινήσεις είναι αβλαβής και εντατική στον πυρήνα. Επιπλέον, δεν υπάρχουν πραγματικές περίοδοι ανάπαυσης κατά τη διάρκεια των τριών γύρων.
Ωστόσο, εάν αυτό είναι πάρα πολύ για εσάς, ο Κλέι συμβουλεύει να ακούτε το σώμα σας και να πηγαίνετε με τον δικό σας ρυθμό για να κάνετε την προπόνηση.
Όπως αναφέραμε, όλες οι κινήσεις βασίζονται στο πάτωμα και θα σας δούμε να ξεκινάτε ανάσκελα. Αυτό καθιστά εύκολη τη ροή από τη μια άσκηση στην άλλη. Οι πέντε κινήσεις περιλαμβάνουν:
- Κραντσάκια
- Κορδόνι-βρύση + τσακισμός
- Σχοινί Τραβήγματα
- Κάθισμα + κινούμενες γροθιές
- Reverse Crunch
Ένα άλλο όφελος αυτής της προπόνησης; Μια χούφτα από τις κινήσεις είναι supersets. Αυτός είναι ένας τύπος μεθόδου προπόνησης που περιλαμβάνει την εκτέλεση δύο διαφορετικών κινήσεων τη μία μετά την άλλη, με λίγη ανάπαυση ενδιάμεσα.
Τα superset εξοικονομούν χρόνο και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της έντασης μιας προπόνησης. Έτσι, με αυτήν την προπόνηση, ολοκληρώνετε πέντε κινήσεις θεωρητικά, αλλά στην πραγματικότητα κάνετε επτά. Είτε έτσι είτε αλλιώς, παίρνετε μεγαλύτερη αναπήδηση για την ουγγιά.
Ποια είναι τα οφέλη των βασικών προπονήσεων;
Ο πυρήνας σας αποτελείται από πολλούς μύες. Περιλαμβάνει τους ορθούς κοιλιακούς (τους κοιλιακούς σας), τους λοξούς, τη σπονδυλική στήλη και το πυελικό έδαφος. Μερικές φορές το δικό σου Το abs vs core είναι δύο λέξεις που χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Αλλά αναφέρονται σε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας.
Ένας ισχυρός πυρήνας είναι κάτι προς το οποίο πρέπει όλοι να εργαστούμε. Αυτό συμβαίνει επειδή τα οφέλη της εκγύμνασης αυτής της συλλογής μυών εισχωρούν στις περισσότερες πτυχές της καθημερινής ζωής. Από την προώθηση της καλύτερης ευθυγράμμισης και στάσης μέχρι την ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στη μέση.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Orthopedic Online Research Journal διαπίστωσε ότι η οικοδόμηση μιας ισχυρότερης μεσαίας περιοχής μπορεί να ενισχύσει τη σταθερότητα και την ισορροπία. Επομένως, ανεξάρτητα από το αν προτιμάτε να κάνετε βασικές ασκήσεις με σωματικό βάρος ή βαριές εναλλακτικές, η χάραξη ενός ισχυρότερου πυρήνα μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε τεράστια ώθηση στη συνολική υγεία και ευεξία σας.
Και, όπως εκτελείται με αυτήν την πεντάλεπτη προπόνηση, δεν χρειάζεται καν να ξοδεύετε ώρες για να το κάνετε. Για περισσότερους τρόπους για να ενισχύσετε τη δύναμη του πυρήνα σας μέσα σε λίγα λεπτά, δείτε αυτές τις 10λεπτες προπονήσεις κοιλιακών ή τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε δωρεάν στο σπίτι.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
