Περιεχόμενα Άρθρου
Η ομορφιά των push-ups; Υπάρχουν άπειροι τρόποι να τα κλιμακώσεις. Απλές αλλαγές στη θέση των χεριών ή των ποδιών σας μπορούν να βοηθήσουν να δώσετε έμφαση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες ή μπορείτε απλώς να τις φορτώσετε για να βάλετε τους μύες σας μέσα από το στύψιμο.
Λατρεύω ένα push-up. Η άσκηση με το σωματικό βάρος ενισχύει το πάνω μέρος του σώματός σας, χτυπώντας κυρίως τους ποδιές, τους πρόσθιους δελτοειδή (μπροστά των ώμων), τους τρικέφαλους και τους μύες του πυρήνα. Η κίνηση αναπτύσσει την ώθησή σας και ορισμένες παραλλαγές push-up μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε με εκρηκτική δύναμη, ωφελώντας άλλες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως η πρέσα του πάγκου σας.
Αποφάσισα να δοκιμάζω 70 επαναλήψεις με ζυγισμένα push-ups κάθε μέρα για μια εβδομάδα, τοποθετώντας ένα πιάτο με μπάρα στο μέσο της πλάτης μου και επαναλαμβάνοντας το για 7 σετ των 10. Να τι συνέβη.
Τι είναι τα βαρυστά push-ups;
Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα push-ups με ζύγιση είναι απλά push-ups που εκτελούνται είτε με ένα βαρύ γιλέκο είτε με ένα βάρος που τοποθετείται στη μέση έως το πάνω μέρος της πλάτης σας — ποτέ στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Συνήθως, ένα πιάτο με μπάρα είναι πιο εύκολο να κρατηθεί στη θέση του, επομένως μπορεί να χρειαστείτε έναν εντοπιστή για να σας βοηθήσει αν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή.
Είναι μια εξαιρετική εξέλιξη του push-up μαζί με τις τυπικές σας παραλλαγές, όπως τα push-ups πτώσης ή τα push-ups με ζώνη αντίστασης, για να αναφέρουμε μερικά.
Πώς να κάνετε βαριά push-ups
Συνιστώ ένα ζυγισμένο γιλέκο αν τα δοκιμάζετε μόνοι σας ή χρησιμοποιείτε ένα πιάτο με βάρος εάν έχετε spotter. Επέλεξα την πλάκα βάρους, τοποθετώντας την κατά μήκος της μέσης της πλάτης μου:
- Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης με τα χέρια στοιβαγμένα κάτω από τους ώμους, το στομάχι, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους σας
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους κοντά στο σώμα σας
- Κάντε παύση, μετά σπρώξτε προς τα πάνω και τεντώστε και τα δύο χέρια.
Ακολουθεί ένας πιο λεπτομερής οδηγός βήμα προς βήμα για το πώς να κάνετε push-ups με τη σωστή φόρμα.
Πήγα στην αποτυχία πιο γρήγορα
Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα βαριά push-up προσθέτουν βάρος, δουλεύουν τους μύες και τις αρθρώσεις πιο σκληρά μέσω του εύρους κίνησής τους.
Μπορείτε να εκτελέσετε επαναλήψεις από τα γόνατά σας, αλλά θα ήταν πιο λογικό να κλειδώσετε τα τυπικά push-ups πριν προσθέσετε βάρος. Εάν πρέπει να τα εκτελέσετε από τα γόνατά σας, υπάρχουν πολλές παραλλαγές push-up που βοηθούν στην οικοδόμηση της απαραίτητης δύναμης για βαριά push-ups. Τούτου λεχθέντος, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε από τα γόνατά σας και να προσθέσετε προοδευτική φόρτιση όταν μπορείτε να εκτελέσετε έναν αριθμό επαναλήψεων αδιάκοπα χωρίς τα γόνατά σας.
Χώρισα τις επαναλήψεις σε 7 σετ των 10 και αγόρι, έφτασα γρήγορα στην αποτυχία. Κανονικά, μπορώ να διαχειριστώ 10 επαναλήψεις αδιάκοπες χωρίς δράμα. Με ένα πιάτο 5 κιλών, ωστόσο, έτρεμα καθώς έφτανα στο τέλος των επαναλήψεών μου κάθε γύρο και οι 10 επαναλήψεις ξαφνικά ένιωθαν σαν 30.
Έπρεπε να επικεντρωθώ στη φόρμα ακόμα περισσότερο
Μόλις οι μύες κουραστούν, η μορφή αρχίζει να μειώνεται. Εάν οι γοφοί πέφτουν, αυτό μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη εμπλοκής του πυρήνα, η οποία μπορεί να βλάψει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τα στενά push-ups τα βρίσκω πιο εύκολα καθώς οι τρικέφαλοι μου είναι αρκετά δυνατοί, παρά τα push-up με ευρεία στάση, που συνήθως χτυπούν πιο δυνατά τους ώμους.
Εάν οι γοφοί πέφτουν, αυτό μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη εμπλοκής του πυρήνα, η οποία μπορεί να βλάψει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Τα υιοθέτησα ενώ εστιάζω στο να δεσμεύω τον πυρήνα μου σε κάθε επανάληψη και να εκπνέω καθώς έσπρωχνα το έδαφος μακριά. Για το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας, έκανα τις επαναλήψεις μου μπροστά στον καθρέφτη και ξεκουραζόμουν επιπλέον μεταξύ των σετ όταν ένιωθα ότι η φόρμα μου άρχισε να πέφτει.
Προς το τέλος της εβδομάδας, χρησιμοποίησα μπάρες push-up για να ανακουφίσω την πίεση στους καρπούς μου, αν και αυτό σήμαινε επίσης ότι το στήθος και οι ώμοι μου έπρεπε να ταξιδέψουν περισσότερο στο έδαφος, αυξάνοντας το εύρος κίνησής μου και καθιστώντας την κίνηση πιο δύσκολη συνολικά, αλλά έσωσε τους πονεμένους καρπούς μου.
Ετυμηγορία
Το πάνω μέρος του σώματός μου σίγουρα το ένιωσα μετά από μια εβδομάδα προπόνησης και φρόντισα να συνδυάσω τα push-ups με λίγη δουλειά στην πλάτη για να διασφαλίσω ότι δεν θα υπερφόρτωσα υπερβολικά μια μυϊκή ομάδα.
Δεν ένιωθα ιδιαίτερα πόνο μετά από κάθε μέρα, αλλά επιστρέφοντας στα κανονικά push-ups αφού τα φόρτωσα για μια εβδομάδα ένιωθα πολύ σαν παράδεισος! Επίσης, εστίασα περισσότερο στην ποιότητα των επαναλήψεών μου επειδή ήταν μια αρκετά νέα άσκηση, αντί να την επαναλάβω χωρίς να σκέφτομαι όπως κάνω συνήθως.
Έδειχνα διαφορετικός; Οχι. Δυστυχώς, μια εβδομάδα push-ups δεν θα αλλάξει τη διάπλασή μου.
Είναι καλό να κάνουμε βαριά push-ups;
Με την πάροδο του χρόνου, τα φορτωμένα push-ups θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τις επαναλήψεις στο τυπικό push-up, καθώς απαιτούν περισσότερη δύναμη για να μετατοπίσετε το βάρος. Οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος με βάρος σώματος βελτιώνουν επίσης τη λειτουργική δύναμη και την ικανότητά σας να εκτελείτε κινήσεις που βασίζονται στην ώθηση στην καθημερινή σας ζωή. Για παράδειγμα, σπρώχνοντας ένα βαρύ καροτσάκι ή ανοίγοντας μια βαριά πόρτα.
Μου αρέσει περισσότερο να διδάσκω τα ταπεινά push-up, pull-up και squat με πελάτες που είναι εντελώς νέοι στην άσκηση. Αυτές είναι απίστευτα αποτελεσματικές κινήσεις και ένας ανησυχητικός αριθμός ανθρώπων τους προσθέτει βάρος πριν μπορέσουν να τις εκτελέσουν αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εκδόσεις των ασκήσεων με βάρος σώματος χρησιμοποιούνται για προθέρμανση άρσης βαρών, κάτι που είναι σημαντικό για τα push-ups καθώς δεσμεύετε το στήθος και τους ώμους σας για κίνηση. Πολλοί τραυματισμοί στον ώμο προκύπτουν από την έλλειψη σωστής εμπλοκής, δύναμης ή τοποθέτησης του ώμου.
Επομένως, είτε τα προσθέτετε σε προθέρμανση είτε τα χρησιμοποιείτε στις προπονήσεις σας, φροντίστε να εξασκηθείτε με το σωματικό σας βάρος και να προσθέσετε φορτίο με την πάροδο του χρόνου.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA: Πηγή Άρθρου
Greek Live Channels Όλα τα Ελληνικά κανάλια:
Βρίσκεστε μακριά από το σπίτι ή δεν έχετε πρόσβαση σε τηλεόραση;
Το IPTV σας επιτρέπει να παρακολουθείτε όλα τα Ελληνικά κανάλια και άλλο περιεχόμενο από οποιαδήποτε συσκευή συνδεδεμένη στο διαδίκτυο.
Αν θες πρόσβαση σε όλα τα Ελληνικά κανάλια
Πατήστε Εδώ
Ακολουθήστε το TechFreak.GR στο Google News για να μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις τεχνολογίας.
