Περιεχόμενα Άρθρου
Το να παρακολουθείτε τον ύπνο σας και να διασφαλίζετε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο την ξεκούρασή σας φαίνεται σαν μια αβλαβής δραστηριότητα στην επιφάνεια. Ωστόσο, όσο περισσότερα είναι διαθέσιμα wearables και έξυπνα στρώματα παρακολούθησης ύπνου, τόσο περισσότεροι άνθρωποι αναφέρουν αυξημένο άγχος και άγχος για την επίτευξη του τέλειου ύπνου – μια κατάσταση που ονομάζεται ορθοϋπνία.
Σύμφωνα με το 2023 επισκόπηση από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου (AASM), περίπου 1 στους 3 ενήλικες στις ΗΠΑ χρησιμοποιούν συσκευές παρακολούθησης ύπνου. Η λήψη δεδομένων ύπνου και η προσαρμογή της ρουτίνας σας με σκοπό τη βελτίωση της συνολικής ευεξίας σας μπορεί να είναι ευεργετική, μέχρι να πάει πολύ μακριά.
Πώς όμως μοιάζει να πηγαίνεις πολύ μακριά; Ρωτήσαμε τους ειδικούς για το τι είναι η ορθοϋπνία, τα κοινά συμπτώματα της και πώς να τη διαχειριστούμε, ώστε να βελτιώσετε τον ύπνο σας χωρίς να προκαλέσετε νυχτερινό στρες.
Τι είναι η Ορθοσωμία;
Η έννοια είναι εύκολο να γίνει κατανοητή αν αναλύσουμε τον όρο — «όρθο» σημαίνει ευθύς ή σωστός ενώ η «υπνία» μεταφράζεται σε ύπνο. Ερευνητές επινόησε αυτή τη λέξη ως εκείνους που αγωνίζονται με την εμμονή για την επίτευξη του σωστού ή τέλειου ύπνου.
Αν και ακούγεται παρόμοιο, η ορθοϋπνία διαφέρει από την αϋπνία — μια κοινή διαταραχή ύπνου. Η πρώτη δεν είναι μια κλινικά διαγνωσμένη διαταραχή, αλλά μάλλον μια τάση να έχετε μια ανθυγιεινή ενασχόληση με τα δεδομένα ύπνου που διατίθενται μέσω των ιχνηλατών ύπνου. Αν και, η ορθοϋπνία, εάν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης και όχι περιορισμένης της αϋπνίας.
Οι ιχνηλάτες ύπνου προκαλούν ορθοϋπνία;
Πρόσφατες μελέτες αποκαλύπτω ότι η παγκόσμια αγορά φορητών συσκευών παρακολούθησης ύπνου εκτιμάται επί του παρόντος σε 2,2 εκατομμύρια USD και αναμένεται να φτάσει τα 3,29 δισεκατομμύρια μέχρι το 2029. Οι συσκευές παρακολούθησης μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας παρέχοντάς σας σημαντικές πληροφορίες και πληροφορίες σχετικά με τις νυχτερινές σας συνήθειες, αλλά αυτό μπορεί επίσης να είναι μια πύλη στην εμμονή.
Οι περισσότερες συσκευές χρησιμοποιούν επιταχυνσιόμετρα που μετρούν πόσο κινείστε στον ύπνο σας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τέσσερις κύριες μετρήσεις παρακολούθησης ύπνου για την ανάλυση του ύπνου σας: κίνηση, καρδιακοί παλμοί, αναπνοή και ήχος.
Το Fitbit, για παράδειγμα, παρακολουθεί τα στάδια του ύπνου σας ελέγχοντας τόσο την κίνηση όσο και τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν δεν κινηθείτε για περίπου μία ώρα, η συσκευή υποθέτει ότι κοιμάστε και η διάρκεια των κινήσεών σας υποδεικνύει τη συμπεριφορά σας στον ύπνο.
Ενώ οι ιχνηλάτες μπορεί να ισχυρίζονται ότι εμφανίζουν λεπτομέρειες σχετικά με συγκεκριμένα στάδια ύπνου, όπως ο ύπνος REM ή ο βαθύς ύπνος, αυτά δεν είναι αξιόπιστα. Το να το βασίζετε σε περιφερειακά δεδομένα, όπως οι κινήσεις ή ο ρυθμός παλμών σας, έχει τους περιορισμούς του. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι είναι φυσικό η διάρκεια των διαφορετικών σταδίων ύπνου να διαφέρει καθώς μεγαλώνετε και σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν ένδειξη κακού ύπνου. Οι ιχνηλάτες δεν μπορούν επίσης να διαγνώσουν εάν έχετε συγκεκριμένες διαταραχές ύπνου, όπως άπνοια ύπνου ή αϋπνία, μπορούν να ανιχνεύσουν μόνο μοτίβα.
Η υπερβολική παρακολούθηση της «απόδοσης ύπνου» μπορεί να οδηγήσει σε ορθοϋπνία όταν βασίζεστε σε αυτές τις συσκευές. Μπορεί να έχετε την τάση να δίνετε μεγαλύτερη σημασία στον αριθμό των ωρών που κοιμηθήκατε παρά στην ποιότητα. Μακροπρόθεσμα, αυτό όχι μόνο μπορεί να δημιουργήσει μια δυσπιστία στην πραγματική επιστήμη του ύπνου, αλλά θα σας οδηγήσει επίσης στην αυτοδιάγνωση με ορισμένες παθήσεις χωρίς να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Ο μόνος τρόπος για να λάβετε αξιόπιστα στοιχεία για τον ύπνο σας είναι να συμμετάσχετε σε μια παρακολουθούμενη μελέτη ύπνου από επαγγελματίες γιατρούς.
Ποια είναι μερικά από τα κοινά συμπτώματα της Ορθοϋπνίας;
Δεδομένου ότι δεν μπορεί ακόμη να ταξινομηθεί ως ιατρική διαταραχή, δεν υπάρχουν επίσημα συμπτώματα. Οι τρέχουσες συζητήσεις βασίζονται σε μελέτες περιπτώσεων που πραγματοποιήθηκαν από ερευνητές και σε εμπειρίες που έχουν μοιραστεί οι άνθρωποι σε διάφορες πλατφόρμες. Ακολουθούν μερικοί τρόποι που μπορεί να σας επηρεάσει:
Νιώθεις άγχος το βράδυ
Με την ορθοϋπνία έρχεται νυχτερινό άγχος σχετικά με τον καλύτερο δυνατό ύπνο, ο οποίος συχνά γίνεται αντιπαραγωγικός οδηγώντας σε διαταραγμένο ύπνο. Εάν αισθάνεστε ξύπνιος και αγχώνεστε για τον ύπνο ακριβώς για 8 ώρες ή να λάβετε τέλειες βαθμολογίες στον ιχνηλάτη σας, τότε είναι πιθανό να έχετε άγχος που σχετίζεται με τον ύπνο.
Σπουδές έδειξαν στους συμμετέχοντες να περνούν αυτό το «παράδοξο ύπνου» όταν η αυτοπαρακολούθηση των συνηθειών τους υπερβαίνει τα όρια και στην πραγματικότητα προκαλεί άγχος που φτάνει στο αποκορύφωμά του πριν τον ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος και το σώμα σας περνούν σε μια κατάσταση «υπερδιέγερσης» καθιστώντας πιο δύσκολο να ηρεμήσετε το μυαλό που επικεντρώνεται στο τελικό αποτέλεσμα της απόδοσης του ύπνου σας.
Βασίζεστε στον ιχνηλάτη ύπνου σας
Η Δρ Seema Khosla, εκπρόσωπος του AASM (Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου) σχολίασε πώς η αυξανόμενη δημοτικότητα των ανιχνευτών ύπνου κάνει τους ανθρώπους να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην ποιότητα του ύπνου, τη ρουτίνα και τη διάρκεια του ύπνου τους.
Κάπου κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, ορισμένοι στρωτήρες βασίζονται στους αριθμούς που βλέπετε στον ιχνηλάτη σας, όπου ξεκινά το πρόβλημα. Εάν βρίσκεστε να σκέφτεστε συνεχώς τις «βαθμολογίες ύπνου» σας και πώς να τα πηγαίνετε καλύτερα κάθε βράδυ, μπορεί να είναι σημάδι ορθοϋπνίας.
Έχετε εμμονή με τα δεδομένα ύπνου σας
Ο έλεγχος και ο επανέλεγχος των δεδομένων ύπνου σας μπορεί να υποδηλώνει μια εμμονική παρακολούθηση, ειδικά εάν προκαλεί άγχος. «Οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται απογοητευμένοι ή ακόμα και εξαντλημένοι από τις ρουτίνες παρακολούθησης του ύπνου τους, προσπαθώντας να προσαρμόσουν τις συνήθειες πριν τον ύπνο με τρόπους που τελικά κάνουν τον ύπνο να αισθάνεται πιο αγχωτικό», λέει ο Dr Michael Genovese, γιατρός και επικεφαλής ιατρικός σύμβουλος στο Κυρίαρχος.
“Από την πανδημία, έχουμε δει μια αύξηση των περιπτώσεων ορθοϋπνίας καθώς περισσότεροι άνθρωποι άρχισαν να παρακολουθούν την υγεία και τον ύπνο τους. Αν και αυτή η επίγνωση είναι συχνά θετική, για ορισμένους, έχει οδηγήσει σε έναν ακούσιο κύκλο άγχους και ανήσυχων νυχτών”, συνεχίζει.
Πώς να διαχειριστείτε την ορθοϋπνία και να κοιμηθείτε καλύτερα
Είναι διαχειρίσιμο; Η σύντομη απάντηση είναι, ναι. Ωστόσο, θα χρειαστεί μεγάλη αποφασιστικότητα για να ελέγξετε την επιθυμία να παρακολουθείτε συνεχώς τον ύπνο σας. Αυτοί είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να πλοηγηθείτε:
Εφαρμόστε την καλή υγιεινή του ύπνου
Η τήρηση καλών συνηθειών υγιεινής ύπνου είναι το κλειδί για να αποκοιμηθείτε φυσικά. Αυτό σημαίνει να δημιουργήσετε το ιδανικό περιβάλλον για να έχετε έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο, όπως ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, να διατηρείτε μια κρεβατοκάμαρα χωρίς ακαταστασία και να κοιμάστε στο καλύτερο στρώμα για τις ανάγκες ύπνου σας και στο καλύτερο μαξιλάρι για να υποστηρίξετε τη θέση ύπνου σας.
Η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου, η χρήση του υπνοδωματίου σας για δουλειά ή η κατανάλωση υπερβολικών σνακ με ζάχαρη από την άλλη πλευρά, θα προκαλέσει διαταραχές του ύπνου.
Έχετε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο σχεδιασμένη να μειώνει το άγχος
Είναι ωφέλιμο να υπενθυμίζετε στον εγκέφαλό σας να χαλαρώνει κοντά στην ώρα του ύπνου με μια χαλαρωτική ρουτίνα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τεχνικές διαλογισμού, ασκήσεις αναπνοής ή να απολαύσετε ένα ωραίο ζεστό ντους.
Η ανάληψη δραστηριοτήτων όπως το διάβασμα ή η ακρόαση απαλής μουσικής μπορεί να μειώσει τον θόρυβο στο κεφάλι σας πριν από τον ύπνο. Επιπλέον, η μείωση των εξωτερικών περισπασμών όπως η ηχορύπανση με ένα μηχάνημα λευκού θορύβου και η μείωση των φώτων ή η χρήση κουρτίνας συσκότισης μπορεί επίσης να κάνει θαύματα.
Μειώστε τον χρόνο οθόνης πριν τον ύπνο
Η έκθεση στο έντονο φως από το τηλέφωνό σας θα καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Αντίθετα, αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στον εγκέφαλο ώστε να είναι ενεργός, σε εγρήγορση και υπερδιέγερση, αυξάνοντας το στρες και το άγχος ακριβώς πριν τον ύπνο. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε ένα βιβλίο. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας πριν τον ύπνο.
Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT)
Εάν διαπιστώσετε ότι τα συμπτώματα της ορθοϋπνίας επιμένουν και επηρεάζουν την καθημερινότητά σας ή οδηγούν σε στέρηση ύπνου, η CBT μπορεί να αντιμετωπίσει αυτό το ζήτημα. Είναι ουσιαστικά μια ομιλία-θεραπεία για να αποκτήσετε τον έλεγχο της κατάστασής σας εστιάζοντας στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις σας. Είναι μια ρεαλιστική προσέγγιση για τη βελτίωση του ύπνου σας που χορηγείται από έναν ειδικό στον ύπνο ή πιστοποιημένο ιατρό.
«Το κλειδί για τη διαχείριση της ορθοϋπνίας είναι να επαναπροσδιορίσετε τους στόχους ύπνου, ώστε να βασίζονται στο πόσο ξεκούραστοι νιώθετε και όχι στις βαθμολογίες στη συσκευή. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, βοηθώντας τους ανθρώπους να στραφούν από τους αριθμούς στην ανάπτυξη μιας συνεπούς, υγιεινής ρουτίνας ύπνου», προσθέτει ο Δρ Genovese.
Greek Live Channels Όλα τα Ελληνικά κανάλια:
Βρίσκεστε μακριά από το σπίτι ή δεν έχετε πρόσβαση σε τηλεόραση;
Το IPTV σας επιτρέπει να παρακολουθείτε όλα τα Ελληνικά κανάλια και άλλο περιεχόμενο από οποιαδήποτε συσκευή συνδεδεμένη στο διαδίκτυο.
Αν θες πρόσβαση σε όλα τα Ελληνικά κανάλια
Πατήστε Εδώ
Ακολουθήστε το TechFreak.GR στο Google News για να μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις τεχνολογίας.
