Παρακολούθηση φυσικής κατάστασης χωρίς ζυγαριά

Υπάρχουν καλοί λόγοι για να απομακρυνθείτε από τη ζυγαριά. Μπορεί να είναι ένας τόπος υπέρτατου στρες, σε μια κοινωνία που βραβεύει την αδυνατότητα και στιγματίζει το λίπος. Στη συνέχεια, υπάρχουν τα αυξανόμενα επιστημονικά στοιχεία ότι το βάρος –και, κατά συνέπεια, ο δείκτης μάζας σώματος– είναι αναξιόπιστοι δείκτες υγείας.

Η καρδιοαναπνευστική ή αερόβια φυσική κατάσταση είναι πολύ καλύτερος προγνωστικός δείκτης θνησιμότητας από κάθε αιτία και κινδύνου καρδιακών παθήσεων από τον ΔΜΣ, σύμφωνα με μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση δημοσιεύθηκε στις 12 Νοεμβρίου στο British Journal of Sports Medicine. Τα άτομα που ταξινομήθηκαν ως υπέρβαρα και παχύσαρκα που είχαν υψηλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα δεν διέτρεχαν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου ή χρόνιων ασθενειών όπως η υπέρταση σε σχέση με τους αδύνατους ομολόγους τους. Είχαν επίσης 2-3 φορές χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από αυτούς του «κανονικού βάρους» αλλά με χαμηλή φυσική κατάσταση, σύμφωνα με την πρόσφατη έρευνα. Είναι απλώς η πιο πρόσφατη είσοδος στη λιτανεία των μελετών που καταδεικνύουν ότι η φυσική κατάσταση και η παχυσαρκία δεν αποκλείουν το ένα το άλλο.

«Αφού λάβετε υπόψη τη φυσική κατάσταση, ο ΔΜΣ πραγματικά δεν είχε καθόλου μεγάλη στατιστική ικανότητα πρόβλεψης», λέει. Σιντάρθα Ανγκάντιανώτερος συγγραφέας στην ανάλυση του Νοεμβρίου και αναπληρωτής καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια. «Οι κίνδυνοι να είσαι ακατάλληλος είναι πολύ μεγαλύτερος από τον κίνδυνο να κουβαλάς μερικά επιπλέον κιλά», προσθέτει.

Επιπλέον, δεν είναι απαραίτητα μόνο επειδή ο ΔΜΣ είναι ένα ελαττωματικό μέτρο της σύστασης του σώματος. Ιδιαίτερα μυώδεις άνθρωποι μπορεί να κατηγοριοποιηθούν λανθασμένα ως υπέρβαροι ή παχύσαρκοι από το διάγραμμα ΔΜΣ, αλλά σε επίπεδο πληθυσμού, η μέτρηση είναι «αρκετά στενή συσχέτιση με το σωματικό λίπος… επειδή ο μέσος άνθρωπος δεν είναι ένας παίκτης NFL», λέει ο Angadi. Το επισημαίνει προηγούμενη έρευνα ειδικά εξετάζοντας τη σύνθεση του σωματικού λίπους βρήκε παρόμοια αποτελέσματα: ότι η φυσική κατάσταση είναι πολύ καλύτερος προγνωστικός δείκτης θνησιμότητας από το ποσοστό σωματικού λίπους. «Από τη στιγμή που έχεις φυσική κατάσταση, μεγάλο μέρος της αξίας της γνώσης της παχυσαρκίας φεύγει από το παράθυρο», προσθέτει.

Ωστόσο, καθώς ο Ιανουάριος συνεχίζεται και πολλοί εργάζονται για να διατηρήσουν λύσεις που εστιάζουν στην υγεία, μπορεί να αναρωτιέστε πώς να παρακολουθείτε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να παρακολουθείτε το βάρος. Αν όχι ο ΔΜΣ (ή ακόμα και η σύνθεση σωματικού λίπους), τότε τι κάνει δείχνει καλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα; Αποδεικνύεται ότι υπάρχουν πολλοί, εναλλακτικοί τρόποι για να αποκτήσετε μια αίσθηση της υγείας σας και να προσδιορίσετε εάν η ρουτίνα άσκησής σας λειτουργεί προς όφελός σας.

Η καλύτερη μέτρηση

Η αερόβια φυσική κατάσταση χαρακτηρίζεται πιο άμεσα μέσω του VO2 max, το οποίο είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού κατανάλωσης οξυγόνου του σώματός σας, εξηγεί ο Angadi.

«Ο ΔΜΣ λειτουργεί καλά σε επίπεδο πληθυσμού», για την αξιολόγηση του κινδύνου, λέει Λι Στόουνερκαρδιομεταβολικός φυσιολόγος, σύμβουλος επιστήμης και αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας. Αλλά όταν πρόκειται για μεμονωμένες μετρήσεις, “το VO2 max είναι ένας πολύ ανώτερος δείκτης του συνολικού κινδύνου για την υγεία σας”, λέει. Τόσο πολύ, που σημειώνει ο Stoner, η American Heart Association έχει συστήσει να γίνει ένα τυπικό ζωτικό σημάδι από το 2016.

«Είναι η μέγιστη ικανότητα του σώματός σας να αναπνέει οξυγόνο, να το παρέχει στους μύες που λειτουργούν και να χρησιμοποιεί αυτό το οξυγόνο για να παράγει περισσότερη ενέργεια», λέει ο Stoner. «Για να μπορέσει το σώμα σας να το κάνει αυτό, όλα τα εσωτερικά σας συστήματα πρέπει να μπορούν να λειτουργούν παράλληλα. Οι πνεύμονές σας πρέπει να λειτουργούν καλά, το καρδιαγγειακό σας σύστημα πρέπει να λειτουργεί καλά. Και το μυϊκό σας σύστημα πρέπει να λειτουργεί καλά». Δεν είναι περίεργο ότι το υψηλό VO2 max συσχετίζεται τόσο πολύ με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών και μεταβολικών ασθενειών και χαμηλότερη θνησιμότητα.

Για να λάβετε μια πλήρως ακριβή ανάγνωση του VO2 max σας απαιτεί μια επίσκεψη σε ιατρείο ή κλινική. Το μέγιστο VO2 είναι μετράται μέσω ειδικής δοκιμής σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο που βασίζεται σε αναπνευστικό και άλλο εξειδικευμένο εξοπλισμό. Ωστόσο, εάν διαθέτετε ένα έξυπνο ρολόι ή άλλη συσκευή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, μπορεί να σας προσφέρει επίσης μια εκτίμηση της μέγιστης VO₂. Αυτές οι εκτιμήσεις συχνά δεν είναι τόσο ακριβείςαλλά αυτό που μπορούν να σου δώσουν είναι μια αίσθηση αλλαγών με την πάροδο του χρόνου. Ακόμα κι αν ο εσωτερικός αλγόριθμος ενός έξυπνου ρολογιού δεν είναι σωστά βαθμονομημένος για εσάς, αν η ένδειξη του ρολογιού σας αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, με την εισαγωγή περισσότερης αερόβιας άσκησης, μπορείτε τουλάχιστον να είστε σίγουροι ότι βελτιώνεστε.

Και αν δεν θέλετε να αγοράσετε ένα ακριβό ρολόι γυμναστικής, μην απελπίζεστε – υπάρχουν και άλλοι τρόποι.

Δοκίμασέ το

Τίποτα δεν θα είναι τόσο ακριβές όσο μια επίσημη δοκιμή VO2 max. Αλλά υπάρχουν μια χούφτα τεστ φυσικής κατάστασης που είναι δυνατόν να ολοκληρώσετε μόνοι σας (στο σπίτι ή στο γυμναστήριο), τα οποία προσφέρουν έναν λογικό αντιπρόσωπο για το VO2 max, λένε οι Angadi και Stoner.

Στο ίσως πιο απλό, που ονομάζεται δοκιμή βάδισης στο Rockport, περπατάτε για ένα μίλι σε μια επίπεδη επιφάνεια όσο πιο γρήγορα μπορείτε (χωρίς τρέξιμο ή τρέξιμο), προσδιορίζοντας πόσο χρόνο χρειάζεται. Στο τέλος, μετράτε τον δικό σας ρυθμό σφυγμού για μεταξύ 15 και 30 δευτερόλεπτα και είτε εισάγετε τον καρδιακό σας ρυθμό και την ταχύτητά σας σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανήή κάντε τα μαθηματικά μόνοι σας–Σύγκριση της βαθμολογίας σας με έναν πίνακα προτύπων πληθυσμού για να έχετε μια αίσθηση της θέσης σας. Η προειδοποίηση εδώ είναι οι εξισώσεις για τη μετάβαση από τον χρόνο πεζοπορίας και τον καρδιακό ρυθμό στον εκτιμώμενο μέγιστο VO2 απαιτούν βάρος, επομένως τεχνικά μια ζυγαριά είναι απαραίτητη εδώ – αλλά το βάρος είναι στην πραγματικότητα η λιγότερο σημαντική μεταβλητή στον αλγόριθμο.

Παρόμοιες δοκιμές περιλαμβάνουν το Δοκιμή διαδρομής Cooper 12 λεπτών ή δοκιμή τρεξίματος 1,5 μιλίου (που χρησιμοποιείται για μετρητής φυσικής κατάστασης στο στρατό). Ωστόσο, εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρέχετε ή να ασκείτε τακτικά τον εαυτό σας, το τεστ βάδισης είναι ένα ασφαλέστερο και πιο προσιτό μέρος για να ξεκινήσετε.

Εάν δεν έχετε χρόνο, συνιστά ο Stoner η δοκιμή βημάτων των τριών λεπτών ως μια άλλη εναλλακτική που προσφέρει βαθμολογία αερόβιας φυσικής κατάστασης (αυτή τη φορά χωρίς βάρος). Για αυτό, θα χρειαστείτε ένα σκαλοπάτι ύψους 12 ιντσών (ίσως ένα σκαμπό, ένα κλουβί ή ένα πραγματικό σκαλοπάτι), ένα χρονόμετρο και έναν μετρονόμο ή εύχρηστο βίντεο στο Youtube.

Και πάλι, επειδή όλα αυτά είναι εκτιμήσεις, μια μεμονωμένη βαθμολογία είναι λιγότερο χρήσιμη από την παρακολούθηση της βαθμολογίας σας με την πάροδο του χρόνου. Το να κάνετε check-in με τον εαυτό σας μία φορά το μήνα περίπου, με ένα από τα παραπάνω τεστ, προσφέρει έναν τρόπο να παρακολουθείτε τα καρδιοαναπνευστικά σας κέρδη χωρίς να πιέζετε τη μέση σας ή τα σπασίματα.

Μετρήστε το

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι όλες οι παραπάνω εξετάσεις περιλαμβάνουν τη μέτρηση του καρδιακού σας παλμού. Και αυτό γιατί ο παλμός σας προσφέρει ένα ενημερωτικό στιγμιότυπο της αρχικής φυσικής σας κατάστασης. «Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας, από μόνος του, είναι ένα καλό μέτρο», λέει ο Stoner. Η καρδιά σου είναι ένας μυς και όσο περισσότερο την δουλεύεις τόσο πιο δυνατός και μεγαλώνει. Μια μεγαλύτερη, πιο τραγανή καρδιά σημαίνει ότι κάθε αντλία κυκλοφορεί περισσότερο αίμα και οξυγόνο, και έτσι χρειάζονται λιγότερες αντλίες για τη διατήρηση του σώματος. «Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να κάνουν τακτική αερόβια άσκηση, ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία αρχίζει να πέφτει», λέει ο Angadi.

Ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (που λαμβάνεται μετά από περίπου πέντε λεπτά αδράνειας) είναι μεταξύ 60 και 100 κτύπους ανά δευτερόλεπτο. Όσο χαμηλότερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο κατάλληλος είναι πιθανό να είστε. Οι αθλητές ή όσοι είναι σε ιδιαίτερα καλή φόρμα έχουν συχνά παλμούς ηρεμίας κάτω από αυτό το όριο των 60.

Να μετρήστε τον σφυγμό σας χειροκίνηταχρησιμοποιήστε δύο δάχτυλα στον καρπό σας, κάτω από τον αντίχειρά σας ή στο πλάι του λαιμού σας κάτω από το σαγόνι σας για να νιώσετε τον καρδιακό σας παλμό. Ρυθμίστε έναν χρονοδιακόπτη για 15, 30 ή 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε πώς χτυπούν οι παλμοί σε αυτό το χρονικό παράθυρο.

Εάν μόλις ξεκινάτε μια τακτική ρουτίνα άσκησης ή επιδιώκετε με άλλο τρόπο να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση, ο τακτικός έλεγχος του καρδιακού σας παλμού σε ηρεμία μπορεί να προσφέρει μια μέτρηση καρδιαγγειακής βελτίωσης. Για την καλύτερη ακρίβεια, μετρήστε τον σφυγμό σας την ίδια ώρα κάθε μέρα (πράγματα όπως το φαγητό, ο ύπνος και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό μας ρυθμό όλη την ημέρα).

Πιο λεπτομερείς αξιολογήσεις, όπως ο χρόνος ανάκτησης του καρδιακού ρυθμού και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού –και πάλι, που συχνά υπολογίζονται από τα smartwatches– μπορούν να παρέχουν πρόσθετες πληροφορίες. Ωστόσο, εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με τον καρδιακό σας ρυθμό και τον ρυθμό σας, ο γιατρός σας είναι η καλύτερη πηγή.

Στοιχεία γιατρού

Μιλώντας για επίσκεψη στον γιατρό σας, εάν εμφανίζεστε για ετήσιο σωματικό, τότε λαμβάνετε ήδη ένα καλό στιγμιότυπο της υγείας σας σε δεδομένα. Μετρικές όπως αρτηριακή πίεση, HDL χοληστερόληκαι A1C (το οποίο παρακολουθεί τις διακυμάνσεις της γλυκόζης στο αίμα με την πάροδο του χρόνου) σχετίζονται όλα, εν μέρει με την άσκηση και την αερόβια φυσική κατάσταση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση ηρεμίας, να αυξήσει τα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης και να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η ηλικία είναι ένας παράγοντας, αλλά εάν αυτές οι τιμές αυξάνονται σημαντικά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να είναι σημάδι ότι η φυσική σας κατάσταση μειώνεται. Μια μανσέτα για την αρτηριακή πίεση στο σπίτι ή μια ράβδος γλυκόζης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να κρατήσετε πιο κοντά, λέει ο Stoner.

Χρόνος και προσπάθεια

Ίσως ο απλούστερος τρόπος για να κατανοήσετε την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα είναι να αξιολογήσετε με ειλικρίνεια πόσο δραστήριοι είστε. Η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες σας λειτουργούν ουσιαστικά με ένα παράδειγμα «χρησιμοποιήστε το ή χάστε το». Εάν δεν ασκείτε τακτικά τον εαυτό σας, είστε σχεδόν σίγουρα λιγότερο αερόβιες σε φόρμα από ό,τι θα μπορούσατε να είστε και λιγότερο από ό,τι είναι ιδανικό για την ελαχιστοποίηση των κινδύνων για την υγεία. Η ικανότητα ολοκλήρωσης μιας άσκησης ή κίνησης για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο είναι –από μόνη της– ένας δείκτης φυσικής κατάστασης και περισσότερη κίνηση κάθε εβδομάδα είναι γενικά καλύτερη.

Αλλά δεν χρειάζεται να γίνετε αρουραίος γυμναστικής ούτε να επιδιώκετε σπουδαία αθλητικά επιτεύγματα για να βελτιώσετε την υγεία σας. Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να τονώσετε τη μακροζωία σας, τότε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας είναι ο στόχος, σύμφωνα με η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Αυτό είναι μόλις 30 λεπτά μέτριας κίνησης ή 15 λεπτά έντονης δραστηριότητας πέντε φορές την εβδομάδα.

Η μέτρια δραστηριότητα είναι κάθε σωματική κίνηση που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά σας αφήνει να μιλάτε άνετα (αν και δυσκολεύει το τραγούδι). Μπορεί να περιλαμβάνει καθημερινές δραστηριότητες όπως καθάρισμα, κηπουρική και γρήγορο περπάτημα. Σε επίπεδο έντονης δραστηριότητας, το να μιλάς πέρα ​​από λίγες λέξεις τη φορά χωρίς να σου κόβεται η αναπνοή γίνεται πιο δύσκολο.

«Αν μπορείτε να κάνετε μέτρια σωματική δραστηριότητα για 150 λεπτά την εβδομάδα, αυτό είναι υπέροχο. Αν θέλετε να κάνετε περισσότερα, φανταστικά. Αλλά τουλάχιστον κάντε αυτό», λέει ο Angadi. Κάποιος συνδυασμός μέτριας και έντονης δραστηριότητας, κατανεμημένος σε πολλές ημέρες, είναι ιδανικός. Η ενσωμάτωση κάποιας προπόνησης ενδυνάμωσης μειώνει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους που επιδιώκουν να διατηρήσουν την ανεξαρτησία τους, προσθέτει.

Εάν ξεκινάτε μόλις με την άσκηση, τα 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί αρχικά να είναι δύσκολο να τα φτάσετε. Ωστόσο, καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, θα αυξηθεί ο χρόνος που μπορείτε να κινηθείτε πριν από την εξάντληση. Ανεξάρτητα από το πόσο χαμηλή είναι η αρχική σας γραμμή βάσης, η αύξηση του όγκου της κίνησης και της αερόβιας άσκησης που κάνετε έχει οφέλη για την υγεία. Όσον αφορά την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης και τη μείωση του κινδύνου, «το μεγαλύτερο χτύπημα για το χρήμα σας είναι όταν πηγαίνετε από το να μην κάνετε απολύτως τίποτα στο να κάνετε απλώς κάτι – τότε είναι που ο κίνδυνος σας πέφτει περισσότερο», εξηγεί ο Angadi.

«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση είναι απλώς ένας τρόπος για να απαλλαγούμε από θερμίδες. Ελπίζω πραγματικά ο κόσμος να ξεφύγει από αυτό. Όταν σκέφτεστε την άσκηση, σκεφτείτε την ως καρδιακή, πνευμονική, αγγειακή, μυϊκή, μεταβολική ιατρική. Για αυτό είναι καλό», λέει. «Το μόνο πράγμα στο οποίο η άσκηση δεν είναι σπουδαία είναι να κάνεις τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.»

Απώλεια βάρους έναντι φυσικής κατάστασης

Πολλές αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς επικεντρώνονται στο βάρος. Αλλά αν ανησυχείτε για τη γενική σας υγεία, αυτή δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση. Το βάρος δεν αποτελεί άμεσο μέτρο του κινδύνου για την υγεία και την ασθένεια, και μπορεί ακόμη και να γίνει αντιπαραγωγικό εστιακό σημείο, το οποίο αποθαρρύνει τους ανθρώπους από το να τηρούν μια ρουτίνα.

«Όταν χρησιμοποιείτε τη ζυγαριά για να σας πείτε εάν ασκείστε αρκετά ή όχι, κάνετε το μόνο πράγμα που πιθανότατα δεν είναι πιθανό να οδηγήσει σε γόνιμο αποτέλεσμα», λέει ο Angadi. «Πολλές φορές, οι άνθρωποι απογοητεύονται και λένε, «α, οι αριθμοί δεν κινούνται. παράτησα». Αλλά θα έλεγα ότι η άσκηση είναι για την καρδιά σας. Είναι για όλα τα άλλα όργανα του σώματός σας. Όπου προσγειώνεσαι από άποψη βάρους, αυτό είναι ένα γενετικό πρόβλημα».

«Αν θέλετε η καρδιά και οι μύες σας να γίνουν καλύτεροι στο να σας κινούν – και είναι προς το συμφέρον σας να το βελτιώσετε – δεν υπάρχει συντόμευση εκτός της άσκησης», προσθέτει ο Angadi. «Δυστυχώς δεν το έχουμε σε χάπι».