Περιεχόμενα Άρθρου
Με τις σειρές από πιάτα, στοίβες από μπάρα και μια επιλογή από παγκάκια για χρήση στη διάθεσή σας, ένα γυμναστήριο μπορεί να ακούγεται σαν το πιο προφανές μέρος για την ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος.
Ωστόσο, αφού οπλιστείτε με ένα ζευγάρι από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες, μπορείτε ακόμα να αποκτήσετε δύναμη και ευκρίνεια στο στήθος στο σπίτι χωρίς να βλέπετε έναν πάγκο με βάρος. Σε personal trainer Η Caroline Girvan’s 10 λεπτά προπόνησης, χρησιμοποιεί ένα κουτί, αλλά μπορείτε εύκολα να το αλλάξετε για ένα χαλάκι γιόγκα.
Η προπόνηση περιλαμβάνει μια χούφτα από τις καλύτερες ασκήσεις στήθους με αλτήρα, όπως ένα πουλόβερ, ώθηση προς τα πάνω και όρθια χιαστί. Περιλαμβάνεται και η ταπεινή πρέσα στήθους. «Η κύρια κίνηση είναι το κανονικό πάτημα στο στήθος», επαναλαμβάνει ο Girvan.
«Αυτό ακολουθείται από παραλλαγές πίεσης στο στήθος και άλλες κινήσεις για να στοχεύσετε ολόκληρη την περιοχή του θώρακα. Ο κύριος λόγος που μου αρέσει να προπονώ το στήθος είναι ότι είναι μεγάλο και μπορεί να σηκώσει πολύ βάρος.” Και ο Girvan δεν αστειεύεται! Ο γυμναστής χρησιμοποιεί δύο αλτήρες 27 κιλών για αυτήν την προπόνηση, αλλά συνιστά να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που σας ταιριάζει .
Παρακολουθήστε τη 10λεπτη προπόνηση στο στήθος της Caroline Girvan με αλτήρα
Οργανωμένη σε μια συνεδρία προπόνησης με αντίσταση υψηλής έντασης (HIRT) (η οποία είναι παρόμοια με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, αλλά επικεντρώνεται σε κινήσεις μυϊκής ανάπτυξης και όχι σε ασκήσεις καρδιο), υπάρχουν έξι διαφορετικές ασκήσεις συνολικά.
Κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και η πίεση στο στήθος είναι η κύρια άσκηση σε αυτή τη ρουτίνα. Έτσι, μαζί με την πρώτη κίνηση στην προπόνηση, επαναλαμβάνεται και μετά από κάθε μία από τις άλλες πέντε ασκήσεις στήθους.
Ποια είναι τα οφέλη αυτής της προπόνησης;
Για αρχή, η ταπεινή πρέσα στο στήθος, η οποία είναι η ραχοκοκαλιά αυτής της ρουτίνας προπόνησης, είναι ένας τύπος σύνθετης άσκησης, που σας δίνει μεγαλύτερη ώθηση, καθώς αυτός ο τύπος κίνησης χρησιμοποιεί πολλαπλές αρθρώσεις και πυροδοτεί περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες.
Κάθε φορά που πιέζετε το στήθος, όχι μόνο θα χτίζετε τους θωρακικούς σας μύες, αλλά θα εργάζεστε και σε πολλές άλλες περιοχές του σώματός σας, όπως τους τρικέφαλους και τους δελτοειδή, μαζί με τον πυρήνα σας, τον οποίο θα δεσμεύετε για να διατηρήσετε τον κορμό σας σταθερό.
Οι μύες του στήθους χρησιμοποιούνται για πολλές καθημερινές δραστηριότητες. Από το να σηκώνω τις σακούλες για ψώνια μέχρι να σπρώχνεις ένα καρότσι. Έτσι, η εκγύμναση του στήθους σας μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε αυτές τις καθημερινές εργασίες με ευκολία. Επιπλέον, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Αθλητισμόςη προπόνηση δύναμης στο στήθος σας βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας του ώμου και στην προστασία από τραυματισμούς.
Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη και μυς σε αυτήν την περιοχή (ή σε όλο το σώμα σας), κάντε μια βαθιά βουτιά στον οδηγό μας για την υπερτροφία εναντίον της προπόνησης δύναμης. Αυτό καθορίζει τη διαφορά μεταξύ των δύο τύπων προπόνησης και ποιος είναι καλύτερος για την οικοδόμηση μυών.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
