Περιεχόμενα Άρθρου
Ακόμη και με την καλύτερη θέληση στον κόσμο, η εύρεση του κινήτρου για να τολμήσετε στο γυμναστήριο για προπόνηση κατά τους ψυχρότερους μήνες μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο. Αλλά εκεί είναι που τα μαθήματα στο σπίτι, όπως αυτή η προπόνηση ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος, φτάνουν στο πιάτο.
Χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι αλτήρες, πιστοποιημένος από το NASM personal trainer Kayleigh Cohen έχει δημιουργήσει μια συνεδρία 20 λεπτών που έχει συγκεντρωθεί σε ένα αποτελεσματικό μάθημα προπόνησης με αντίσταση υψηλής έντασης (HIRT).
Έτσι, όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χαράξετε τους μυς στα πόδια, τους γλουτούς και τους μηρούς σας, αλλά θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα δώσει ώθηση στον μεταβολισμό σας επίσης. Φυσικά, οι σταθμισμένες προπονήσεις HIRT δεν θα είναι κατάλληλες για όλους.
Για παράδειγμα, εάν είστε νέος στην άσκηση, αξίζει να μάθετε τις καλύτερες προπονήσεις για αρχάριους και να μάθετε πώς να σηκώνετε βάρη σωστά με τη σωστή φόρμα. Ωστόσο, αν έχετε βρει τα βασικά, αυτή η προπόνηση με βάρη θα μπορούσε να είναι ακριβώς το πράγμα. Πάρτε λοιπόν τους ρυθμιζόμενους αλτήρες σας και ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε.
Παρακολουθήστε την 20λεπτη προπόνηση με αλτήρες της Kayleigh Cohen
Αυτή η προπόνηση περιέχει 16 ασκήσεις συνολικά, χωρισμένες ομοιόμορφα σε τέσσερα κυκλώματα. Οι ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως η ρουμανική άρση θανάτου, η γέφυρα γλουτών, το squat, το στατικό lunge και το squat σούμο.
Σε κάθε κύκλωμα, θα ολοκληρώσετε την πρώτη και την τέταρτη άσκηση για 60 δευτερόλεπτα και τη δεύτερη και την τρίτη άσκηση για 40 δευτερόλεπτα. Θα έχετε μια περίοδο ανάπαυσης 20 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης. Αλλά αν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο, απλώς σταματήστε την προπόνηση και πάρτε ό,τι χρειάζεστε.
Για να κάνει αυτή την προπόνηση, ο Cohen χρησιμοποιεί ένα μείγμα αλτήρων που κυμαίνονται από 10 λίβρες έως 25 λίβρες. «Όταν επιλέγετε ένα βάρος για αυτή την προπόνηση, θέλετε να σηκώνετε μέτρια βαριά έως βαριά», συμβουλεύει ο εκπαιδευτής.
«Το βάρος είναι σχετικό με εσάς και κάθε μεμονωμένη άσκηση. Θα πρέπει να αισθάνεται πρόκληση για όλη τη διάρκεια της εργασίας.» Δηλαδή με άλλα λόγια; Επιλέξτε ένα βάρος που είναι κατάλληλο για εσάς και το σώμα σας.
Ποια είναι τα οφέλη του HIRT;
Το HIRT είναι πολύ παρόμοιο με τον πολύ αγαπημένο του ξάδερφο προπόνησης, την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT). Ωστόσο, η κύρια διαφορά με το HIRT είναι ότι χρησιμοποιείτε σταθμισμένη αντίσταση, όπως αλτήρες, βρόχους ζώνες αντίστασης και/ή kettlebells.
Αυτό μετατοπίζει την εστίαση από το cardio (που είναι το κύριο χαρακτηριστικό κάθε προπόνησης HIIT) στην προπόνηση δύναμης. Τούτου λεχθέντος, εάν διατηρείτε υψηλούς καρδιακούς παλμούς καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας HIRT, αυτό το στυλ προπόνησης θα δώσει ώθηση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα – κάτι περισσότερο από τον μέσο όρο της ημέρας των ποδιών, της ημέρας των χεριών ή της προπόνησης για ολόκληρο το σώμα.
Η προπόνηση του Κοέν θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά εστιάζει στη φόρμα και όχι στην ταχύτητα. Αυτό βοηθά στην αύξηση του χρόνου υπό ένταση (TUT), που κάνει κάθε άσκηση πιο προκλητική και μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς χωρίς να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Greek Live Channels Όλα τα Ελληνικά κανάλια:
Βρίσκεστε μακριά από το σπίτι ή δεν έχετε πρόσβαση σε τηλεόραση;
Το IPTV σας επιτρέπει να παρακολουθείτε όλα τα Ελληνικά κανάλια και άλλο περιεχόμενο από οποιαδήποτε συσκευή συνδεδεμένη στο διαδίκτυο.
Αν θες πρόσβαση σε όλα τα Ελληνικά κανάλια
Πατήστε Εδώ
Ακολουθήστε το TechFreak.GR στο Google News για να μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις τεχνολογίας.
